Tra i principali effetti ergogenici troviamo:
- stimolazione del sistema nervoso: Si avverte così meno la fatica ed aumentano i riflessi. E’ stato ampiamente dimostrato che questo stimolante possiede un’efficacia rilevante soprattutto nello svolgimento di discipline AEROBICHE; a tal proposito, se assunta al massimo 180′ prima dello sforzo, la caffeina svolge un ruolo discretamente energizzante,
- effetto anoressizzante: inibisce la sensazione di fame
- stimolazione del sistema cardiovascolare: i batti aumentano e hai così una miglior gittata cardiaca;
DOSAGGIO
3-5 mg/kg di caffeina, circa un’ora prima dell’esercizio. Dosi superiori a 3-6 mg/kg non sembrano essere più efficaci. La quantità che un atleta deve assumere è molto soggettiva. Mediamente per evitare l’assuefazione conviene fare cicli di 6-8 settimane. Parti da un dosaggio minimo di 180-200 mg
E’ consigliato, quindi, consumare una dose (3-6 mg caffeina/kg di peso corporeo) circa un’ora prima rispetto all’inizio dell’allenamento e dello svolgimento di esercizio fisico.
Tuttavia, può migliorare la prestazione anche quando consumata 15-30 minuti prima
urtroppo gli effetti non sono solo positivi, infatti possiamo anche avere:
- insonnia: si consiglia generalmente d’evitare d’assumerla, almeno per i soggetti più sensibili, nella seconda metà della giornata.
- nervosismo;
- tachicardia, leggere aritmie: non sempre i suoi effetti sull’apparato cardiovascolare sono positivi;
- disidratazione: aumenta la filtrazione glomerulare ed diminuisce l’assorbimento del sodio, portando così ad aumentare il volume delle urine;
- bruciori di stomaco: stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici. In soggetti con gastriti è da evitare.
Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614
Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 15, 11 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
